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「心がラク」になる方法―運動やマインドフルネス瞑想の効用―

2020年10月26日

カテゴリ: コラム

心の健康を整えるには様々な方法がありますが、「運動の習慣化」と「マインドフルネス瞑想」は、科学的にもその根拠が証明されています。

「運動の習慣化」が高揚感を感じやすくさせる
運動をすると筋肉から様々な種類のマイオカインというホルモンが分泌され、なかにはドーパミン神経細胞を守り、うつ病予防の機能を持つものや、ストレスによる神経毒性物質が脳に到達する前に無害化する機能を持つものなどがあります。マイオカインを分泌させるために激しい運動は必要ありません。大切なのは「運動の習慣化」です。例えば、近所でできるウオーキングやサイクリングなどを続けることでも効果があります。また、週3回の運動を6週間続けると、不安を軽減する脳の領域の神経結合が増えることが明らかになっています。さらに、定期的な運動は脳の構造を変化させ、ランナーズハイなどの運動による高揚感を感じやすくさせます。つまり、運動は続ければ続けるほど楽しくなるのです。

すぐに効果を得られるのは「マインドフルネス瞑想」
すぐに「心をラク」にしたい人におすすめなのは、マインドフルネス瞑想です。ネガティブな感情や痛みに関係する脳の部位の活動が減少し、精神的・肉体的な痛みが感じにくくなるといわれるマインドフルネス瞑想は、最近の研究では、初めて実戦する場合でも、その効果が得られるということが明らかになっています。
マインドフルネス瞑想のポイントは、「今、この瞬間」に意識を集中させることですが、取り組みやすいのは呼吸に意識を向ける方法です。1日5~10分ほどでいいので、休憩時間や就寝前などの隙間時間に取り組んでみましょう。

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参考文献:ケリーマクコニガル著(訳神崎朗子)「スタンフォード式人生を変える運動の科学」大和書房