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「睡眠負債」を防ぐ睡眠基礎知識

2018年8月27日

カテゴリ: コラム

長時間労働など、睡眠時間を適切にとることを阻害する要因が多い現代において、少しでも質の良い睡眠をとることが重要です。

近年、睡眠不足が借金のように積み重なってしまうことを意味する「睡眠負債」という言葉が注目されています。日本人の睡眠時間は年々少しずつ短くなり続け、1日の平均睡眠時間が6時間未満の人は2007年が28.4%だったのに対して2015年には39.5%と、10ポイント以上も増えています(厚生労働省「国民栄養・健康調査」)。

1.最初の90分が睡眠ゴールデンタイム!
「22時から2時の間に成長ホルモンが分泌される」と言われていますが、成長ホルモンの分泌は時間に左右されるわけではなく、入眠から約90分間のノンレム睡眠の間に多く分泌されます。重要なのは、「何時に寝るか」ではなく、最初の約90分間で深い眠りにつくことができるかです。

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2.睡眠サイクルは90分周期ではない?
「"ノンレム睡眠+レム睡眠"の1サイクルが90分だから、90分の倍数が起きるとスッキリ起きられる」と言われていますが、実際には個人差やその日その日によって差があります。なので、無理に90分単位の時間で起きようとする必要はなく、そういったこだわりは逆に睡眠へ悪影響を与える可能性もあります。

3.体温を"上げたら下げる"ことがカギ?
良質な睡眠には、実は脳などの深部体温を上げてから下げることも必要です。睡眠は深部体温が少し下がったときに始まります。寝る90分前に入浴をすませておけば、深部体温が上がったあと、入眠時までに適度に下がるため、スムーズな入眠とその後の良質な睡眠につながります。

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