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アンガーマネジメントで感情コントロールを

2026年9月 2日

仕事がうまくいかなかったり、コミュニケーションの伝達ミスが起こったりしたとき、ついイライラしてしまいがち。ネガティブな感情を抱いたままでは集中力の低下やミスの増加を招き、さらなる「負の連鎖」に陥ってしまうかも。最悪の場合、パワハラやフキハラ(不機嫌ハラスメント)に発展するおそれもあります。そんなときは、次のような「アンガーマネジメント」の手法を用いて、ネガティブな感情を上手にコントロールしてみましょう。

「6秒間」やり過ごす(6秒ルール)

イライラや怒りなどのネガティブな感情は、「6秒間」あれば理性的に処理できるとされています。深呼吸をする、ゆっくり1から6まで頭の中で数えるなどを行い、できるだけ反射的に行動しないようにしましょう。

「そういう考えもある」と、他者の考えを受け入れてみる

自分とは異なる考えや価値観に接したとき、そこに「驚き」「ギャップ」を感じると、ネガティブな感情が生まれやすくなります。頭ごなしに否定するのではなく、「なるほど、そういう考えもあるな」といったん受け入れてみましょう。

自分のネガティブな感情の原因やコントロールできないものを見極める

感情をコントロールするには、まず自分を知ることです。自分はどんなことにネガティブな感情を抱きやすいか、見つめ直してみましょう。その中で、自分の力ではコントロールできないことが見つかるかもしれません。コントロール不能なものは、スルーすることを意識しましょう。

※「アンガーマネジメント」とは、怒らないことを目指すものではなく、違いを受け入れ、人間関係を良くする心理トレーニングをいいます(一般社団法人日本アンガーマネジメント協会)。