原町田中央事務所
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年末年始は、大晦日・初日の出観賞などのイベントや飲酒の機会の増加、長期休暇によって、生活リズムが不規則になりがち。それにより慢性的な睡眠不足が蓄積した状態は、「睡眠負債」とも呼ばれます。体調不良の原因となる睡眠負債を膨らませないためのポイントを紹介します。
NG：休日の「寝だめ」
休日だけ長く寝ても、翌日以降のための「寝だめ」にはならないとされています。休日・平日問わず、できるだけ規則正しい生活を心がけましょう。
NG：飲酒後、すぐに就寝
アルコールは睡眠の質を低下させる原因に。飲酒は就寝の3~4時間前までが理想。眠気を誘おうと「寝酒」をたしなむのも逆効果です。
NG：「寝落ち」や夕方以降の仮眠
照明やテレビがついた環境で寝ても、身体は休まりません。読書中やテレビ視聴中の「寝落ち」や、夕方以降の仮眠は避けましょう。
就寝時刻と起床時刻の中間を「睡眠中央時刻」といいます。これが平日と休日とで2時間以上ズレると、日中に眠くなる一方、夜に眠れなくなる「社会的時差ボケ」状態となり、睡眠負債がさらに膨らみます。毎日の就寝起床時刻はなるべく揃えましょう。
【例】
平日：23時就寝、6時起床睡眠中央時刻…2時30分
休日：1時就寝、10時起床睡眠中央時刻･･･5時30分
→平日と休日の睡眠中央時刻に3時間のズレ
日中に激しい眠気に襲われたときは次の条件を守って仮眠すると、夜の睡眠に悪影響を与えないとされています。
①14時までに眠る
②仮眠時間は20分程度にする
③仮眠の直前にカフェインを摂取する
参考:柳沢正史監修「快眠法の前に今さら聞けない睡眠の超基本」朝日新聞出版